Forma e dimagrimento femminile: Linea guida alimentari e integrative

Nel campo dell’approccio alimentare e integrativo mirati al dimagrimento e al rimettersi in forma sono molteplici le scelte che si possono operare. Qualsiasi scelta venga operata deve chiaramente essere rispettosa della salute e della caratteristiche femminili. E’ difficile stabilire se esista un metodo più efficace di altri ma certamente ci sono alcuni punti fondamentali:

1) Regime alimentare gradito nei gusti

2) Compatibile con abitudini ed orari

3) Conforme alla biotipologia della persona

4) Variato nella scelta e preferibilmente anche nella strategia

Fra queste scelte si possono rivelare interessanti sotto anche degli approcci “semi vegetariani” dove, a scopo “disintossicante”, si cerca, per alcune settimane, di eliminare la carne e derivati, si limitano i latticini ma si mantengono pesce, uova, legumi. Naturalmente c’è grande ricchezza di frutta e verdura e non ci sono grandi limitazioni all’uso di olio crudo. Un esempio potrebbe essere:

Colazione: alternare un giorno Yogurt + frutta secca oleosa ed un giorno thè + fette biscottate o biscotti secchi o biscotti proteici
Metà mattina
: frutta
Pranzo
: una volta solo frutta, 2 volte solo un primo con una parte proteica tipo tonno (o uovo), 3 volte a settimana un secondo tipo pesce o uova + verdura
Metà pomeriggio
: frutta o yogurt o parmigiano
Cena
: legumi+uovo oppure pesce oppure uova oppure tofu+parmigiano. Sempre con verdura

Una seconda interessante strategia alimentare può essere quella di cambiare il tipo di combinazione degli alimenti, si crea così uno stimolo metabolico che gioca sulle diverse percentuali dei nutrimenti

In questo caso gli schemi alimentari sono tendenzialmente ipoglucidici. Anche in questo caso non ci sono grandi limitazioni all’uso di olio crudo. Un esempio potrebbe essere

Colazione: un giorno cereali + latte di soia, un giorno toast con prosciutto + spremuta, un giorno Yogurt + frutta

Metà mattina: un giorno frutta ed un giorno parmigiano o frutta secca oleosa

Pranzo: fare una settimana senza mai il primo e con solo un secondo + verdura; la settimana dopo 2 volte il primo + verdura la settimana dopo 3 volte il primo + verdura, la settimana dopo 4 volte il primo + verdura.

Si ricomincia poi la rotazione

Logicamente quando non si mangia il primo si usa un secondo + verdura
Metà pomeriggio
: se a pranzo si è mangiato il primo usare barretta proteica low carb, o frutta secca o parmigiano o proteine in polvere. Se a pranzo si è mangiato un secondo usare frutta o crakers Cena: Alternare varie tipologie di secondi a base di carne, pesce, prosciutto, uova, formaggi magri. Sempre con verdura
Quando nel pasto si utilizzano i secondi è possibile usare 20 gr di crakers.

Una nuova interessante prospettiva è anche quella di giocare sulla cronobiologia nell’assunzione dei cibi. Solitamente si privilegiano le proteine alla sera; questo per ottimizzare la secrezione di Gh

E’ però assodato che secondo le caratteristiche della persona, più sbilanciata verso il simpatico o parasimpatico, oppure dalla situazione ormonale di quel momento (stress, stanchezza = cortisolo), può essere utile pensare all’uso di carboidrati nel pasto serale.

I carboidrati alla sera creano diversi presupposti interessanti fra cui:

1) maggiore secrezione si serotonina e quindi migliore sonno (alcuni con il pasto serale iperproteico non riescono a dormire)

2) Una opportuna dose di carboidrati alla sera può contribuire a diminuire i livelli di cortisolo

3) La variazione ciclica di carboidrati a pranzo e a cena può generare un positivo stimolo metabolico.

SETTIMANA CON PREVALENZA DI CARBOIDRATI ALLA SERA
Colazione
: Thè oppure latte magro o di soia o yogurt di soia + frutta secca oleosa
Metà mattina:
frutta + 20/30 gr di parmigiano o di mandorle o nocciole oppure 1 barretta proteica low carbo
Pranzo
: carne o pesce o uova o carne in scatola o affettati magri o tonno. Come verdura evitare, peperoni, melanzane, patate, mais.
Pomeriggio
: frutta e/o uno shaker di proteine oppure frutta secca oleosa
Cena: 4 volte a settimana un primo (riso o pasta di farro o Kamut o segale o orzo). Aggiungere una parte proteica (potrebbe essere un sugo di tonno o carne macinata non soffritta) oppure un uovo, del tonno o dei prosciutto cotto

Gli altri giorni a cena mangiare un secondo + verdura.

SETTIMANE CON PROTEINE ALLA SERA

Colazione: Thè oppure latte magro o di soia + Caffè a piacere secondo abitudini
Alternare una volta dei carboidrati con Fette biscottate (meglio se di farro o Kamut) o gallette di riso + marmellata senza zucchero
Il giorno dopo mantenere il thè o latte magro ma fare una colazione più proteica tipo: biscotti proteici oppure 1 toast (meglio se integrale) con prosciutto
Metà mattina: Se al mattino si sono mangiati i carboidrati usare parmigiano o di frutta secca oleosa o sheaker con proteine. Se al mattino si sono mangiati i biscotti proteici o il toast usare frutta + eventualmente crakers
Pranzo
: 3 o 4 volte un primo tipo pasta o riso + verdura usare un sugo di tonno o sugo di pesce, oppure al pomodoro con una generosa dose di parmigiano.
Pomeriggio
: Se a pranzo si è mangiato i carboidrati usare 1 barretta proteica oppure oppure yogurt con mandorle o nocciole oppure sheaker con proteine in polvere . Se a pranzo si è mangiato solo il secondo usare frutta
Cena
: Carne o pesce o uova o carne in scatola o affettati magri o tonno o formaggi magri. In questa settimana se si ha fame alla sera possibile aggiungere fagioli o piselli (se sono già pronti in scatola in peso va raddoppiato)
In caso di fame extra usare yogurt magro o di soia + frutta secca oleosa oppure una barretta low carb oppure sheaker di proteine in polvere

Dott. Marco Neri è preparatore atletico, consulente sportivo e collaboratore in Centri Ricerca per aziende di integrazione e attrezzature. Laureato in Scienze Alimentari, è docente in corsi di aggiornamento e formazioni professionale. Socio fondatore AIF.

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