Perché una dieta ricca in frutta e verdura?

Introduzione

Da sempre ci è stato consigliato di adottare una dieta che sia ricca di verdure e frutta, e da quando studio biologia della nutrizione sto iniziando a comprendere meglio il perché. Oltre ad essere alimenti che sono molto gradevoli da un punto di vista organolettico, hanno delle caratteristiche nutrizionali di notevole importanza.  Frutta e verdura apportano nel nostro organismo fibra alimentare, vitamine e microelementi, polifenoli. Di seguito andiamo ad esporre le caratteristiche di queste sostanze presenti  in tali alimenti.

Frutta e verdura, fonti di micronutrienti

Sia frutta che la verdura sono fonti di micronutrienti che nel nostro organismo svolgono funzioni importanti e indispensabili alla vita. Hanno funzioni bioregolatorie, intervenendo, ad esempio, come cofattori in reazioni enzimatiche. Poiché il nostro corpo non è in grado di fabbricarle da se, è necessario che siano assunte con la dieta. Tra i micronutrienti, hanno ruolo fondamentale le Vitamine. Oggi, si sa, le vitamine possono essere assunte anche in comode compresse, ma allora perché preferire quelle naturali? La risposta è semplice, negli alimenti, infatti, le vitamine interagiscono con molte altre componenti e creano un sinergismo che permette all’organismo di trarre i massimi benefici. Altri micronutrienti assunti con la dieta sono i Sali Minerali, anche questi indispensabili nel nostro organismo in diverse reazioni biochimiche. Ricordiamo Ferro, Fosforo, Calcio ecc ecc.

I polifenoli

Altre molecole di grande importanza che ritroviamo in frutta e verdura sono i Polifenoli. Si tratta di molecole in grado di proteggere le cellule da danni causati dai radicali liberi, che si sviluppano fisiologicamente dal metabolismo cellulare. Si è visto che epidemiologicamente, consumatori abituali di frutta e verdura presentano un più basso rischio di sviluppare patologie correlate all’invecchiamento. Gli studi sui polifenoli sono ancora all’inizio, ma sembra che la loro azione protettiva si svolga attraverso inibizione dell’ossidazione delle LDL (meglio conosciuto come “colesterolo cattivo”), hanno azione antiinfiammatoria e sembrano giocare un ruolo protettivo contro l’insorgenza dei tumori.

La fibra alimentare

Per fibra alimentare si intende il complesso di glucini che non possono essere digeribili dagli enzimi che possediamo nel nostro intestino tenue. In un primo momento si pensava fosse utile solo per facilitare il transito del materiale fecale nell’intestino e che fosse totalmente indigeribile. In realtà può essere digerita a livello dell’intestino crasso ad opera di enzimi sintetizzati dalla flora batterica. È molto utile nella protezione dai tumori intestinali e inoltre interviene nei meccanismi di assorbimento dei grassi, aiutando nella protezione dal rischio cardiovascolare. La fibra alimentare svolge molteplici funzioni. Ad esempio, rallentano il picco glicemico postprandiale, in quanto rendono l’assorbimento del glucosio più lento, con conseguente minore intervento di insulina. Agiscono come ipocolesterolemizzanti ( abbassano il colesterolo) in quanto rallentano l’assorbimento dei Sali Biliari, spingendo quindi la sintesi degli stessi da parte del fegato che usa il colesterolo presente nel nostro corpo abbassandone il contenuto nel sangue. Inoltre dopo fermentazione, danno origine a composti che favoriscono la riproduzione cellulare delle pareti del colon, inibendo processi cancerogeni o comunque degenerativi.

Consigli Nutrizionali

Alla luce di quanto detto, sarebbe quindi utile preferire un consumo di frutta e verdura più elevato, preferendo ortaggi e frutti freschi. Preferire il consumo di tali alimenti crudi, o cotti al vapore, in modo da evitare le modificazioni apportate dai diversi metodi di cottura. Inoltre accompagnare i pasti ad un buon piatto di verdura o insalata permette di raggiungere la sazietà prima, garantendo quindi anche un supporto nelle diete dimagranti, e nello stesso tempo garantendo sazietà.

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