Riprendere l’allenamento dopo l’estate

Settembre è ancora un mese dalla temperatura mite e che serve come “ammortizzatore” in previsione dell’autunno e poi dell’inverno, magari si è tentati di indulgere maggiormente con relax e/o attività all’aperto, ma non illudiamoci, la bella stagione è agli sgoccioli e dobbiamo riprendere l’allenamento.

Ben lo sanno i proprietari di palestre , ma altrettanto bene lo sanno i frequentatori e gli appassionati del fitness e Body Building.

Proprio a questi dedico questo articolo con una proposta che possa guidare nella ripresa dell’ttività fisica.

Chiaramente la situazione è diversa per gli stoici che si sono sempre allenati anche nella canicola di agosto (magari a ferragosto si sono pure “incacchiati” perché la palestra era chiusa e non hanno potuto fare le gambe……), ma con questo ameno scritto mi rivolto più agli intermedi, cioè agli appassionati che comunque (e saggiamente) si prendono le 2/3 settimane di stop, magari facendo attività alternative come nuoto o similari.

Logicamente al ritorno in palestra occorre prevedere un periodo di reinserimento.

Lo so che è “una rottura” ma date retta, anche se i muscoletti vorrebbero tornare subito ai massimi livelli meglio andare per gradi.

Un approccio graduale, da svolgere in 6 allenamenti (quindi 2 settimane) potrebbe essere il seguente:

ALLENAMENTO 1-2      3-4     5-6

CYCLETTE O STEP              5′           7′      9′

1)PANCA O.                   2X10/12      3       3

2)TRAZIONI LAT Machine dav   2X10/12      3       3

3)LENTO DAVANTI O MANUBRI    2X10/12      2       3

4)BIC BILANC O MAN. P INC.   2X8/10       2       3

5)TRIC PANCA O CARRUCOLA     2X8/10       2       3

6)LEG PRESS                  2X10/12      3       3

7)ADDOMINALI                 2X15/20      3       3

CYCLETTE O STEP              5′           7′      9′

RECUPERI OSCILLANTI DA 50″ A 1,30.

A questo punto ecco fatto il “rodaggio e si è pronti per qualche cosa di più “tosto”.

Che ne direste di una settimana 4 sedute, una settimane 3 sedute e una settimana di scarico a 2 sedute.

Si , lo so che per la maggioranza di vuoi inorridiscono all’idea di allenarsi “solo” due volte, ma vi assicuro che se fate le cose per bene e se in ogni seduta date il massimo, sono certo che quella da 2 sarà la benvenuta, questo anche perché non vi dovete aspettare che questa settimana sia proprio una passeggiata.

L’andamento delle settimane potrebbe quindi essere il seguente:

A       B       A       B                1à sett – 4à sett. – 7à sett. – 10à sett

C       D       E                          2à sett – 5à sett – 8à sett. – 11à sett.

F                 G                         3à sett – 6à sett. – 9à sett – 12 sett.

Venendo all’applicativo nella settimana a 4 sedute vi consiglio vivamente uno schema di forza. Quindi solo ex base e l’ideale sarebbe provare i massimali.

Lo schema potrebbe essere:

Scheda A

*Panca o.                        2,15

Pull-over   3×8/10             1’15

*Lento dav                  2,15

bicipiti bil. 3×4/6             1’30

tric. panca    3×4/6           1’30

Scheda B

*squat                               2,45

calf alla pressa 12-10-8-6        1’30

pausa 10′

*stacco o pulley                     2,30

traz. sbarra 3xmax.               1’30

Sugli esercizi con asterisco, dove e’ stato provato il massimale fai la seguente progressione:

1 sett. 2×80%  1×85%  1×90%

4 sett. 1×80%  2×85%  1×90%

7 sett. 1×80%  1×85%  2X90%

10 sett. 1×80%  1×85%  1×90%  1×95%

Le schede C/D/E da fare nelle settimane 2/5/8/11 potrebbero invece essere:

SCHEDA C

PANCA                     5X6 ULTIMA 2F        2,15

SQUAT                     4X9 ULTIMA 40”MAX   2,15

PULLEY                         3X12                      1,45

LENTO DAVANTI             4X8/10                    1,45

SCHEDA D

SQUAT                     5X6 ULTIMA 3 mezze        2.30

PULLEY                         4X9 ULTIMA 20” MAX       2.00

PANCA                          3X12                      1,45

SUPER SET BIC BILANCIERE       4X8/10                    1,30

TRIC FRENCH PRESS    8/10

SCHEDA E

PULLEY                         5X6 ULTIMA 20” MAX       2,15

PANCA                     4X9 ULTIMA 20” MAX       2.00

SQUAT                          3X12                      2.00

ALZATE LATERALI           2X10/12   2X6/8           1,30

NOTA: 2 F significa 2 ripetizioni forzate dopo l’ultima possibile con quel carico.

20 o 40” max è un rest pause dove dopo avere fatto tutte le rip possibili si esegue una pausa da 20/40 secondi e poi con lo stesso carico si aggiungono tutte le ripetizioni ancora possibili.

3 mezze significa che dopo tutte le ripetizioni possibili ad arco intero di movimento se ne aggiungono altre 3 con movimento ridotto da effettuare solo nella parte più facile del movimento.

Nelle schede C/D/E possono essere aggiunti, secondo necessità degli ex per i polpacci.

Capisco che alcuni possano rimanere “sconcertati” da una così alta frequenza specifica (nelle schede A/B le frequenza per gruppo è di 2/7 mentre in C/D/E di 3/7), ma occorre valutare la mole di lavoro, l’intensità variabile e la durata globale.

I dati che stò raccogliendo mi dicono che l’abbinamento di queste due tipologie di schede organizzate principalmente sugli ex base, da un eccellente riscontro sulla forza massimale , ma anche su di uno stimolo base all’ipertrofia.

Sempre in questo contesto abbiamo poi l’ultima settimana del ciclo le schede F/G che potrebbero essere così interpretate:

SCHEDA F

PANCA o chest                      12-9-6-12-9-6 20” max                       2.00

TRAZ lat davanti            12-9-6-12-9-6 20” max                                2.00

Rematore con 2 manubri o row imp stretta           3×8/10                   1,30

Super set bicipiti alternati in piedi              3×8/10                              1,15

Tricipiti a 2 mani dietro al collo     8/10

SCHEDA G

LENTO dav          o sholder press    12-9-6-12-9-6 20” max                                2.00

CALF PRESSA    20-15-10                                                                       1.00

PRESSA O SQUAT      12-9-6-12-9-6 40” max                                          2.15

Leg curl                3×12/15                                                                         1,45

In ogni scheda ci sarà poi la presenza di esercizi per gli addominali, magari fatti in tri set con pause da 30/40” fra un tri set e l’altro.

Dipendentemente dall’abitudine e dal livello di grasso corporeo è introducibile un minimo di attività aerobica, ma se questa viene fatta opterei per un 20/25 minuti al 75%, inutile cercare di confondere troppo le cose dal punto di vista metabolico.

Un programma di questo tipo può anche venire organizzato a mesocicli differenziati esempio, dopo le prime 2 settimane di introduzione,

A       B       A       B

A       B       A       B

F                          G

A       B       A       B

A       B       A       B

F                          G

C       D       E

C       D       E

F                          G

C       D       E

C       D       E

F                          G

Come sempre il suggerimento è quello di non copiare pedissequamente i programmi ma cercare di trarre spunti per potere poi adattarle alle esigenze e alle caratteristiche dei vostri allievi.

Chiaramente il seguito di questa scheda sarà un programma di ipertrofia “pura”, magari ricercata con tecniche di intensità…..ma questa è un’altra storia….

Che la forza sia con voi.
Autore: Marco Neri
Dott. Marco Neri è preparatore atletico, consulente sportivo e collaboratore in Centri Ricerca per aziende di integrazione e attrezzature. Laureato in Scienze Alimentari, è docente in corsi di aggiornamento e formazioni professionale. Socio fondatore AIF.

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